Ооба, акырындык менен арыктаган жакшы. Бирок, чынында эле, кыска мөөнөттүн ичинде ашыкча ыргытуу керек болсочу? Муну кандай жасаш керек? Мага катуу диета керекпи же белгилүү бир жашоо образы керекпи? Ошол эле учурда ден соолукка зыян келтирбестен кантип арыктоого болот? Бардык суроолорго жооп беребиз.
Демек, сизде бир жума гана убакыт бар. . . туура көйнөк кийүү / бүт даңкы менен бирөөнүн алдына чыгуу / каникулга чыгуу жана купальник менен идеалдуу көрүнүү - жалпысынан эмне үчүн маанилүү эмес, башкы нерсе аны 7 кундун ичинде аткаруу керек. Кандай диетага отуруу жана кандай тренажерлор менен туруу керек? Жок. Бирок жашооңузда бир нерсени өзгөртүү керек. Сиз баштоого даярсызбы?
Бир жумада канча жогото аласыз
Коопсуз арыктоо жумасына 0, 5 килограммдан 1 килограммга чейин жоготуу экенин эскертпей коё албайбыз. Ден соолук үчүн коопсуз гана эмес, туруктуу жана шашпастан арыктаган адамдар ашыкча салмактан арылууга жана эң негизгиси, андан арылууга мүмкүн. Бирок, дагы эле таштоого аракет кылуу керек - негизги нерсе чарчоо (физикалык жана нерв) же ооруга алып келбейт.
Кантип арыктоо үчүн бир жумада жок диеталар менен катуу чектөөлөр
Бир жуманын ичинде ашказанда жана капталда байкаларлык арыктоо үчүн өзүңүздү ачка калтыруу мүмкүн эмес. Ушундан улам сиз түбөлүк ачка болосуз, өтө шайыр жана активдүү эмессиз, жана сиз тез эле бошоп кетесиз.
Биз жумалык план даярдадык, анын жардамы менен сиз 7 күндө 3-5, ал тургай 7 кг арыктасаңыз болот.
Тамактануу планы
Эртең мененки тамакка эмне жеш керек
Сулу, мөмө-жемиш, аз майлуу йогурт ар кандай түрдө пайдалуу эртең мененки тамак болушу мүмкүн. Аларды тарелкадан жеп же смузиге аралаштырсаңыз болот. Эгерде сиз кыска убакыттын ичинде жетиштүү салмактан арылууну пландап жатсаңыз, жумуртка жана жашылчалар да күнүңүздү баштоонун эң сонун жолу. Бышкан жумуртканы, бышырылган жумуртканы жана тостко авокадо же бышырылган жумуртканы жашылча менен кошуп көрүңүз. Эртең мененки тамак күндүн эң маанилүү тамагы экенин унутпаңыз, андыктан порцияларды үнөмдөбөңүз.
эртең мененки тамак
Жемиш - жаңы жана сиз каалагандай. Чоң жемиш салатын жасап, мөмө-жемиштерди смузиге аралаштырыңыз же жөн гана бүтүндөй бир жемиш жеңиз. Бирок кечки тамакка өтө жакын тамактанбаңыз - мөмөнүн курамындагы кислота тамак сиңирүүсүнө тоскоол болбошу үчүн, жок дегенде бир сааттык тыныгуу калтырыңыз.
Түшкү тамакка эмне жеш керек
Сиз каалаган чоң салат. Белоктун бир аз бөлүгүн кошууну унутпаңыз (булчуң массасын сактоо үчүн зарыл) - балык же майсыз эт (тоок же үндүк). Сиз бир аз зайтун майын же лимон ширесин кошо аласыз. Сыр же макарон сыяктуу "жаман" майлардан алыс болуңуз, бирок авокадо, жаңгак сыяктуу "жакшы" майларды жегенди унутпаңыз. Шорпо да жакшы тандоо болушу мүмкүн, бирок алар мүмкүн болушунча аз майлуу болушу керек.
түштөн кийинки чай
Эгерде сиз түшүңүздө бир жумада 5 кг же андан ашык арыктаганыңызды көрсөңүз, түштөн кийинки тамак үчүн мөмө-жемиштерди тандаңыз, бир аз ууч күн карама же ашкабактын уруктарын кошсоңуз болот. Эгер порцияңыздын өлчөмүн көзөмөлдөй аларыңызга ишенсеңиз, жаңгак же бадам жеп көрүңүз. Алар калориясы жогору, бирок абдан пайдалуу жана токчулук сезимин берет.
Кечки тамакка эмне жеш керек
Салаттын чоң бөлүгү - жалбырактары эле эмес, андан да канааттандырарлык бир нерсе кошуңуз - тоок төшү, лосось, треска. Сиз күрүч кошулган тооктун этин же таттуу картошка менен балык жей аласыз. Кичинекей бөлүкчөлөр бүт дан макарон, ал тургай, арык стейк да жакшы иштеши мүмкүн.
Диетаңызды алдын ала пландаштырыңыз
Эмне жегиңизди өзүңүз чечкениңизде, мээңиз сизге узак мөөнөттүү пайда алып келбей, ошол учурда сизге ырахат бере турган тамактарды биринчи орунга коюуга түрткү берет. Андыктан, арыктоодо менюңузду алдын ала пландаштыруу маанилүү. Ошентип, мээңиз сиздин тандооңуздун кесепеттерин таразалай алат.
Кандай ичимдик
Сууну көп ичүү сунушталат, эң жакшысы күнүнө 2 литрден кем эмес. Мындан тышкары, сиз чөп чай жана кофеинсиз кара кофе ала аласыз. Бул ысык суусундуктардан ажырап калуу ырайымсыздык болмок! Андыктан чындап кааласаңыз, өзүңүздү эркелетиңиз.
7 күн бою эмне жебеш керек
Бир жумалык марафонуңузда бышырылган азыктар, ак нан, ак макарон же картошка сыяктуу тазаланган углеводдордон алыс болгонуңуз жакшы. Шоколадда болобу же канттуу содада болобу, канттын бардык түрлөрүнөн качуу маанилүү. Ошондой эле спирт ичимдиктерин таштоо зарыл.
Көнүгүү жөнүндө эмне айтууга болот?
Тамактануу арыктоодо эң маанилүү аспект болсо да, физикалык активдүүлүк дагы арыктоо ылдамдыгына таасир этиши мүмкүн.
Арыктоонун бирден-бир жолу калория тартыштыгы менен иштөө болгондуктан, сизге эки эсе көп калория күйгүзүүчү машыгуу керек.
Стационардык кардиодан алыс болуңуз жана интервалды же жогорку интенсивдүү машыгуунун башка түрүн тандаңыз, мисалы 20 мүнөттүк жогорку интенсивдүү чуркоо же ал тургай стационардык велосипедде сессия.
Көнүгүүсүз бир жумада кантип арыктоого болот
1. Калория тартыштыгына өтүңүз
Бул денеңизди күн сайын күйгүзө тургандан азыраак калория менен камсыз кылганыңызда пайда болуучу процесс. Күйүүчү майга күйгүзүүгө жетиштүү тамак-ашы жок болсо, денеңиз анда топтолгон ашыкча майга "айланып", аны энергия булагы катары колдонот, натыйжада арыктоо пайда болот. Калориялар спорт залда гана күйбөйт, биздин бардык кыймылдарыбыз, жада калса уйкубуз да күйгүзөт. Канча күйүп, ошого жараша диета түзүүнү эсептеп алуу маанилүү.
2. Үзгүлтүктүү орозо кармап көрүңүз
Бул тамактануу жана орозо сааттарын алмаштырган тамактануу планы. Үзгүлтүктүү орозо арыктоого жардам берген себеби, ал күнүнө азыраак калория керектөөгө жардам берет. Тамактануу терезелери бир нече саат менен чектелгендиктен, бул тамактануу убактысын чектейт, бул үзгүлтүксүз негизде калория тартыштыгын жаратат.
3. Ден соолукка пайдалуу майларды көбүрөөк жеңиз
Аларды жаңгактар, зайтун майы, авокадо, майлуу балык, бүт жумуртка, чиа уруктары сыяктуу тамактардан алыңыз. Дени сак майлар сизге көбүрөөк ток калууга жардам берет жана метаболизмиңизди тездетет.
4. Көбүрөөк протеин жегиле
Диетадагы протеинди көп колдонуу арыктоого алып келет, анткени ал зат алмашууну тездетет, күнүнө 80-100 ккал күйгүзүүнү көбөйтөт жана табитти азайтып, азыраак тамактанууга алып келет. Протеиндин пайдалуу булактарына эт (уй эти, тоок эти), өсүмдүктөрдөн алынган булактар (буурчак өсүмдүктөрү), майлуу балык (лосось, форель, тунец) жана жумуртка кирет.
5. Көмүрсууну азайтыңыз
Тез жана эффективдүү арыктоо үчүн углеводдорду белок менен алмаштыруу маанилүү. Ашыкча углеводдор денеңизде май катары сакталат. Калория тартыштыгын түзүү менен, организм энергия булагы катары майды колдоно баштайт. Белоктун көлөмүн көбөйтүү менен булчуң массасын жоготпойсуз, ал эми организм акырындык менен майларды күйгүзө баштайт.
6. Жашылчаларды көбүрөөк жегиле
Алардын калориясы жана углеводдору аз болгондуктан, арыктоого аракет кылгандар үчүн идеалдуу. Башка тамактардан айырмаланып, сиз калорияңыздын чегинен ашпай, көп жашылча жей аласыз. Менюңузга кире турган жашылчалар: жалбырактуу жашылчалар (ромен салат, шпинат, капуста), аз углеводдор (түстүү капуста, брокколи, помидор, бадыраң, болгар калемпири, кабак, спаржа).
7. Көбүрөөк дан эгиндерин жегиле
Бүткүл дан эгиндери клетчаткага толгон, бул сизди ток кармап, ашыкча жеп калуудан сактайт. Улуу бүт дан: булгур, сулу, күрөң жана жапайы күрүч, квиноа, бүт нан нан жана макарон.
Кантип бир жумада 10 кг арыктоо үчүн
Тамактануунун эрежелери мурдагыдай эле, бирок аларга дагы бир нече маанилүү адаттарды кошуңуз.
1. Кичинекей тарелканы алыңыз
Биз жеген тамак-аштын көлөмү биз канча калория керектөөдө маанилүү ролду ойнойт. Арыктоо үчүн, алардын санын азайтуу керек, ошондуктан, тамактын өлчөмүн кантип жөнгө салууну үйрөнүү маанилүү. Эң оңой жолдордун бири - кичинекей тамак тарелкасын колдонуу. Тарелка толуп калат, мээңизге сиз көп жеп, ток болдуңуз деген сигнал келет, бирок ошол эле учурда сиз алда канча аз керектейсиз.
Ошондой эле кызыл табак колдонууну карап көрөлү; Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кызыл идиштерди колдонгондо биз азыраак тамак жейбиз, анткени кызыл түс көбүнчө коркунуч менен байланыштуу.
2. Сууну көбүрөөк ичиңиз
Эртең менен жок дегенде 1 стакан суу ичкенге аракет кылыңыз. Бул токсиндерди чыгарууга жардам берет жана зат алмашууну тездетет. Мындан тышкары, кээде суусаууну ачкачылык менен чаташтырабыз жана бир стакан суу керек болгондо жей баштайбыз. Мындан тышкары, организмде суунун жетишсиздиги алсыздыкка алып келет, ал сизге таптакыр кереги жок.
3. Активдүү болуңуз
Канчалык көп килограмм арыктоону кааласаңыз, ошончолук физикалык активдүүлүк жөнүндө ойлонушуңуз керек. Эгер сиз буга чейин көнүгүү жасап жатсаңыз, машыгуулардын санын көбөйтүңүз. Же буга чейин эч нерсе кылбаган болсоңуз, бир нерсе кыла баштаңыз.
Бир жумада 15 кг арыктоого болобу
7 күн бул сумма үчүн өтө кыска убакыт. Бирок, бул реалдуу болушу мүмкүн, бирок сиздин ашыкча салмагы (сиз арылуу керек) 10 кг ашса гана. Эреже катары, канчалык ашыкча болсо, адегенде андан арылуу ошончолук оңой (ошондуктан семиз адамдар адегенде өтө тез арыкташат).
Эгер абал ушундай болсо, биз атаган бардык эрежелерди сактаңыз. Тамактанууну салмактуу жана чектелген түрдө баштаңыз (бирок өтө көп эмес, өзүңүздү ачка калтыра албайсыз), активдүү болуңуз. Спорт залга барууга жалкоо болсоңуз, жөн гана көбүрөөк кыймылдаңыз (көнүгүүлөрдү жасаңыз, тез-тез басыңыз, жок дегенде үйдү кыдырыңыз).
Эч кандай учурда диета таблеткаларды жана башка ушул сыяктуу жарнамаланган продукцияларды ичүүгө болбойт. Алар бир гана натыйжа бербейт, бирок ден соолугуна терс таасирин тийгизет. Жок дегенде доктурга кайрылгыла.